Alimente bogate în omega 3

Unele dintre cele mai cunoscute substanţe antioxidante sînt acizii graşi omega 3, ale căror propietăţi au fost recunoscute la scară largă în 1995. Acizii graşi au rolul de a proteja celulele de atacul radicalilor liberi, iar atunci cînd membrana celulelor este afectată, apar afecţiuni maligne. Acizii graşi omega 3 nu pot fi produşi de către organism, de aceea trebuie să consumăm alimente care sînt bogate în acest tip de acizi.

Omega 3 ajută la menţinerea sănătăţii sistemului nervos, cardiovascular, digestiv, contribuie la tratarea diferitelor afecţiuni ale pielii şi previne apariţia diferitelor tipuri de cancer (de colon şi de sîn). De asemenea, au rol în scăderea grăsimilor din sînge.

Există două surse diferite de grăsimi omega 3, respectiv peştele şi plantele. Peştele este bogat în tipul de omega 3 numit acid docosahexaenoic iar plantele în tipul de omega 3 numit  acid docosahexenoic. Specii de peşti care sînt bogate în omega 3: peştii bogaţi în grăsimi (somonul, rechinul, peştele spadă, păstravul, dorada, heringul,  tonul, macroul şi sardinele) şi creveţii şi scoicile, consumate proaspete, congelate sau din conservă sînt sănătoase pentru organism şi reprezintă o sursă importantă de acizi graşi Omega 3 de origine animală, cu rol deosebit de important în menţinerea sănătăţii cardiace. Se recomandă astfel să se consume peşte, de două-trei ori pe săptămînă.

Deoarece unii peşti, datorita poluării, conţin unele cantităţi de mercur (rechinul, peştele spadă sau macroul), este recomandat ca femeile însărcinate şi copiii să evite consumul acestora. De asemenea, consumul de ton, creveţi şi somon trebuie limitat la 150 g pe săptămînă.

Somonul se situează printre primele trei cele mai importante surse de omega 3

100 g de somon conţin între1800 şi 2100 mg de acizi graşi omega 3.
100g de hering conţin 2000 mg omega 3
100g de sardine conţin între 1000 şi 1400 mg omega 3
100g de macrou conţin 1200 mg omega 3
100g de păstrăv conţin între 900 şi 1200 mg omega 3
100g de ton conţin 900 mg omega 3
100g de creveţi conţin 360 mg omega 3
100g de doradă conţin 340 mg omega 3
100g de scoici conţin 340 mg omega 3

Plantele care conţin cele mai mari resurse de acizi graşi omega 3:

Fasolea verde
Este una dintre legumele care conţine elementele necesare pentru funcţionarea unui organism sănătos, fără a aduce un aport de grasimi nocive. Acizii graşi omega 3 contribuie la micşorarea colesterolului „rău” şi împiedică depunerea lui.

Nucile
Sînt eficiente în prevenirea astmului şi artritei reumatoide, şi conţin antioxidanţi, esenţiali pentru creier şi inimă.

Seminţele de in
Ajută la curăţarea colonului, stimulează imunitatea, menţin sănătatea pielii şi reglează nivelul zahărului din sînge.

Soia
Conţine antioxidanţi şi este indicată pentru afecţiunile cardiovasculare şi depresie.
100g de nuci conţin 700 mg de omega 3
100g de soia conţin 500 mg de omaga 3
100g de seminţe de in conţin 350 mg de omega 3
100g de fasole conţin 300 mg de omega 3

Spirulina sau alga albastru-verzuie
Este o sursă importantă de acizi graşi omega 3 care ajută la funcţionarea membranelor celulare, contribuie la funcţionarea metabolismul colesterolului şi în aporturile energetice.
O altă sursă de omega 3 este brînza tofu, deoarece este obţinută din lapte de soia.