Ziua Mondială a Somnului. De ce este important să dormi

La 17 martie 2023, este marcată ediţia cu numărul 16 a Zilei mondiale a somnului, potrivit www.worldsleepday.org. Aceasta este programată în fiecare an, în ziua de vineri a celei de-a doua săptămâni întregi a lunii martie.

Ziua mondială a somnului este promovată de Societatea Mondială a Somnului, organizaţie apărută în 2016 ca urmare a fuziunii dintre Federaţia Mondială a Somnului şi Asociaţia Mondială a Medicinii Somnului.

Scopul acestei zilei este de a sublinia importanţa pe care un somn suficient şi odihnitor o are pentru păstrarea sănătăţii mintale şi fizice, precum şi pentru sporirea calităţii vieţii. Totodată, este atrasă atenţia asupra impactului pe care tulburările de somn îl au atât asupra individului, cât şi asupra societăţii. Sunt promovate metode preventive care ne pot feri de problemele legate de somn şi variante de tratament care să vindece sau măcar să diminueze acest gen de afecţiuni.

Sloganul din anul 2023 al Zilei mondiale a somnului este „Somnul este esenţial pentru sănătate” (”Sleep is Essential for Health”), potrivit worldsleepday.org. Somnul este fundamental pentru menţinerea sănătăţii fizice, psihice şi bunăstării proprii, având o influenţă benefică la fel de puternică asupra acestor deziderate precum mâncatul sănătos şi exerciţiile fizice. Totuşi, arată sursa citată, importanţa somnului pentru binele individului şi al întregii societăţi nu a atins cotele de popularizare şi conştientizare ale celorlalţi doi factori.

Chiar dacă dormitul este un proces natural, nu costă nimic şi nu presupune efort fizic, el nu ar trebui ignorat, preţuit mai puţin sau considerat ca un bun dat. Din contră, subliniază medicul Lourdes DelRosso, citat de wordsleepday.org. Tulburările somnului necesită o atenţie sporită şi o rezolvare cât mai timpurie şi eficientă. Chiar şi atunci când nu există dificultăţi majore legate de somn, fiecare dintre noi este încurajat să găsească modalităţi de a ne optimiza somnul, pentru a ne simţi şi mai bine şi pentru a rămâne sănătoşi o perioadă cât mai îndelungată.

Relația dintre durata somnului și riscul de deces
Iniţiativa din anul acesta a Societăţii Mondiale a Somnului este cu atât mai relevantă, cu cât studiile recente continuă să demonstreze importanţa somnului pentru sănătate. În numărul din luna octombrie 2022 a jurnalului ştiinţific PLOS Magazine, a fost publicat un studiu efectuat de o echipă de cercetători britanici şi francezi, condusă de University College London. Rezultatele cercetării arată că somnul timp de cinci ore sau mai puţin la vârstele de 50, 60 şi 70 de ani a fost asociat cu un risc mai mare cu 30% până la 40% de a dezvolta mai multe boli cronice comparativ cu persoanele care dormeau până la şapte ore. Printre aceste afecţiuni cronice se numără bolile de inimă, diabetul şi chiar cancerul. Studiul a monitorizat, timp de 25 de ani, impactul duratei somnului asupra sănătăţii a peste 7.000 de bărbaţi şi femei la vârstele de 50, 60 şi 70 de ani, timp de 25 de ani.

Cercetătorii au examinat, de asemenea, relaţia dintre durata somnului din timpul nopţii în cazul fiecărui participant şi riscul de deces. Ei au descoperit că somnul cu o durată de cinci ore sau mai puţin la vârsta de 50 de ani a fost asociat cu un risc de deces mai mare cu 25%.

„Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, obiceiurile lor de somn şi structura somnului se modifică. Cu toate acestea, este recomandat să doarmă timp de şapte până la opt ore pe noapte – deoarece duratele de somn peste sau sub aceasta au fost asociate anterior cu boli cronice”, a declarat Séverine Sabia, autoare principală a studiului, conform unui comunicat de presă. Cercetătoare şi epidemiolog la Institutul de Epidemiologie şi Sănătate de la University College London şi la Institutul francez pentru sănătate şi cercetări medicale (Inserm), Sabia a subliniat importanţa unei igiene corespunzătoare a somnului, dând drept exemplu în acest sens asigurarea unui mediu liniştit, întunecat, cu o temperatură confortabilă în dormitor, înainte de a merge la culcare.

În aprilie 2021, a fost publicat un studiu la realizarea căruia au contribuit aproape 8.000 de adulţi, monitorizaţi timp de 25 de ani. Studiul, apărut în jurnalul ştiinţific Nature Communications, a relevat un risc mai mare cu 20-40% de demenţă la persoanele care dorm puţin, al căror somn are o durată mai mică sau egală cu şase ore pe noapte la vârste de 50 sau 60 de ani, comparativ cu cele care dorm „normal” (şapte ore). Această cercetare, care sugerează existenţa unei asocieri între durata somnului şi riscul de demenţă, fără a permite confirmarea unei relaţii cauză – efect, a fost realizată de Institutul Naţional de Sănătate şi Cercetări Medicale din Franţa şi Universitatea din Paris, în colaborare cu University College London.

Somnul după ora 23 crește riscul afecțiunilor cardiace

Un alt studiu, publicat în noiembrie 2021, a indicat că obiceiul de a merge la culcare înainte de ora 22:00 sau după ora 23:00 poate creşte riscul de apariţie a afecţiunilor cardiace. În urma examinării datelor colectate de la o cohortă de 88.000 de persoane care au raportat la ce oră au mers la culcare, echipa de cercetători din Marea Britanie a ajuns la concluzia că ora optimă este între 22:00 şi 22:59.

Potrivit Ruxandrei Borindel, medic specialist în neurologie, menţinerea unui orar regulat de somn, adică respectarea unui interval constant de somn, culcarea la aceeaşi oră în fiecare seară şi trezirea zilnică la aceeaşi oră, este cea mai importantă măsură pentru combaterea insomniei, se arată pe site-ul cdt-babes.ro. Fiecare poate experimenta pentru găsirea orarului cel mai potrivit de somn, însă odată stabilit, aceasta trebuie respectat, inclusiv în zilele de weekend.

Un alt element care contribuie la un somn sănătos este reglarea în mod natural a ritmului circadian. În întuneric, hipofiza, care este o glandă endocrină cu funcţii multiple, situată la baza creierului, secretă mai multă melatonină, hormon implicat în generarea ciclului somn – veghe. De aceea, nu este indicat să folosim gadgeturile cu ecran luminos înainte de culcare, efectul fiind diminuarea sau chiar suprimarea producţiei de melatonină. Invers, pentru a combate somnolenţa diurnă, este recomandat să petrecem cât mai mult timp la lumină naturală, să lucrăm într-un spaţiu bine luminat şi să evităm folosirea ochelarilor de soare în timpul dimineţii, precizează cdt-babes.ro.

Dieta echilibrată şi exerciţiile fizice regulate au, de asemenea, o influenţă considerabilă asupra calităţii somnului. Este indicat ca cina să fie luată seara devreme, iar alimentele grele, cu grăsimi şi/sau condimente, să fie consumate cu cel puţin două ore înainte de culcare. Mai indicate sunt cantităţi mici de alimente care conţin carbohidraţi şi triptofan (precursor al serotoninei şi un substract indirect al producţiei de melatonină), precum jumătate de sandviş de curcan sau o banană, se arată la cdt-babes.ro.

Cafeaua poate produce tulburări de somn

Deşi, la prima vedere, alcoolul uşurează adormirea, acesta modifică calitatea somnului şi duce la treziri în noapte, trebuind evitat. Cafeaua poate produce tulburări de somn chiar şi atunci când este consumată cu 10 până la 12 ore înainte de culcare. Dependenţii de nicotină suferă de sevraj în timpul nopţii, ceea ce scade calitatea somnului şi constituie un nou motiv pentru a renunţa la fumat.

Exerciţiile fizice sunt binevenite, fără a fi nevoie de intensitate. Un total zilnic de 20-30 de minute de activităţi moderate, precum plimbarea în ritm alert, grădinăritul sau efectuarea treburilor casnice sunt suficiente pentru a ne influenţa pozitiv somnul. Indicat este ca efortul fizic să fie făcut dimineaţa sau, cel târziu, spre prânz.

Societatea Română de Pneumologie recomandă numărul de ore de somn pe 24 ore, pentru fiecare categorie de vârstă, după cum urmează: 12-18 ore de somn la nou-născutul de până în 4 luni; 12-16 ore între 4 şi 12 luni; 11-14 ore de somn între 1-2 ani; 10-13 ore de somn între 3-5 ani; 9-12 ore de somn între 6-12 ani; 8-10 ore de somn între 13-18 ani; 7+ ore de somn pentru persoanele de peste 18 ani. „Neglijarea orelor de somn este asociată cu probleme de concentrare, comportament şi memorie. Somnul insuficient creşte riscul accidentelor, leziunilor, hipertensiunii, obezităţii, diabetului şi depresiei”, se arată pe site-ul Societăţii Române de Pneumologie, srp.ro.

Conform http://www.worldsleepday.org/, un somn bun este definit de trei factori: durată, care trebuie să îi permită persoanei să se odihnească suficient în timpul somnului şi să fie alertă a doua zi; continuitate, adică somn neîntrerupt; profunzime, altfel încât să înlesnească refacerea fizică şi psihică.